FOPS C-93 HARJOITUSOHJELMA 19.5.- 27.6.08
MAANANTAI AEROBINEN HARJOITUS 18.00 AMIS
TIISTAI LIHASKESTÄVYYS 18.00 KÖSSI
KESKIVIIKKO AEROBINEN HARJOITUS 18.00 KÖSSI
TORSTAI LIHASKESTÄVYYS 18.00 KÖSSI
PERJANTAI OMATOIMIHARJOITUS, A tai B vuoroviikoin
LAUANTAI VAPAA
SUNNUNTAI VAPAA
LIHASKESTÄVYYS
KUNTOSALILAITTEET, TANKO + LISÄPAINOT
TOISTOT 3 x 10 / LIIKE
VATSA JA SELKÄ JOKA KERTA 2 x 30
VÄHINTÄÄN 6 LIIKETTÄ / LAITETTA / KERTA + VATSAT JA SELÄT
HUOMIOI HARJOITTELUSSA KAIKKI LIHASRYHMÄT !!
LIIKEVAIHTOEHDOT:
ETUKYYKKY (LEVYTANKO, HACK-KYYKKY)
TAKAKYYKKY (LEVYTANKO, JALKAPRÄSSI)
POHJELIIKE (NOUSU PÄKIÖILLE LEVYTANKO SELÄSSÄ)
RINNALLEVETO (LEVYTANGOLLA)
PYSTYSOUTU LEVYTANGOLLA
LEVYKIERTO (LEVY KÄSISSÄ (SIVULLE-ETEEN-SIVULLE-YLÖS-KYYKKYYN)
LEUANVETO 3 X MAX (MYÖTÄOTE, VASTAOTE, MAILAOTE)
PENKKIPUNNERRUS (LEVYTANKO, PECDECK, VINOPENKKI, KÄSIPAINOT)
JALKALAITTEET (OJENTAJA, KOUKISTAJA, LOITONTAJA, LÄHENTÄJÄ, POHKEET)
HAUISKÄÄNTÖ MYÖTÄ- JA VASTAOTTEELLA VINOTANGOLLA
OJENTAJALIIKKEET (TALJAT, KÄSIPAINO, VINOTANKO, DIPPI)
VATSALIIKE 2 X 30
SELKÄLIIKE 2 X 30
VIPUNOSTOT (KÄSIPAINOILLA SIVULLE / ETEEN)
RANNERULLAUS (LEVYLLÄ HEITTELY, TANGOLLA RULLAUS)
AEROBINEN HARJOITUS
LENKIN PITUUS 30-90 MIN (JUOSTEN, RULLILLA, UIDEN, PYÖRÄILLEN)
AEROBIC, KUNTOPIIRIT, LOIKAT, JALKAPALLO YM. PIENPELIT
HARJOITUSOHJELMAT OMATOIMIPÄIVILLE
A. KEVYT JUOKSULENKKI, N. 10 MIN, JA PÄÄLLE
LOIKKAHARJOITUS 15 METRIN MATKALLA SEURAAVASTI;
- MAKSIMILOIKAT VASEMMALLA JALALLA
- MAKSIMILOIKAT OIKEALLA JALALLA
- LUISTELULOIKAT
- JÄNISLOIKAT
- VUOROLOIKAT (VAS-OIK-VAS-OIK)
- MAKSIMITASALOIKAT
KAIKKIA LOIKKIA KAKSI KIERROSTA !
LOPUKSI HYVÄT VENYTTELYT OHJEIDEN MUKAAN !!
B. KEVYT JUOKSULENKKI, N. 10 MIN, JA PÄÄLLE
KUNTOPIIRI PUHTAIN SUORITUKSIN SEURAAVASTI;
- VATSALIIKE 20 KERTAA
- JÄNNEHYPPY SYVÄKYYKYSTÄ 8 KERTAA
- SELKÄLIIKE 15 KERTAA
- ETUNOJAPUNNERRUS 15 KERTAA
- PÄKIÖILLENOUSU 20 KERTAA
- JALAN NOSTO YLÖS KYLJELLÄ MAATEN 15 KERTAA / JALKA
- PAINONSIIRTO 8 KERTAA / JALKA
KUNTOPIIRIÄ TEHDÄÄN 2 KIERROSTA !
LOPUKSI HYVÄT VENYTTELYT OHJEIDEN MUKAAN
|
